Bagi Anda yang punya riwayat diabetes, sebaiknya mengawasi makanan yang Anda konsumsi. Greeners merangkum empat belas pilihan makanan untuk penderita diabetes. 

Para penderita penyakit diabetes mellitus harus sangat berhati-hati dalam menjaga pola makan. Biasanya, makanan penyebab diabetes mengandung karbohidrat dan gula yang tinggi. Para penderita diabetes harus menghindari konsumsi berlebihan akan dua kebutuhan tubuh tersebut.

Makanan berserat seperti sayur dan buah sangat dianjurkan untuk para penderita diabetes. Namun, penderita diabetes harus berhati-hati dalam memilih makanan berserat karena ada beberapa makanan berserat yang mengandung kadar gula yang cukup tinggi. Berikut adalah makanan yang baik untuk penderita diabetes.

14 Pilihan Makanan untuk Pengidap Diabetes

1. Makanan untuk Pengidap Diabetes: Ikan Berlemak

Beberapa orang menganggap ikan berlemak adalah salah satu makanan tersehat di dunia. Salmon, sarden, herring, teri dan makarel adalah sumber asam lemak omega-3 DHA dan EPA, yang memiliki manfaat besar bagi kesehatan jantung. Konsumsi secara teratur dan cukup akan ikan-ikan ini sangat penting bagi penderita diabetes, yang memiliki peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke.

DHA dan EPA melindungi sel-sel yang melapisi pembuluh darah Anda, mengurangi peradangan dan dapat membantu meningkatkan fungsi arteri Anda. Ikan juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang membantu Anda merasa kenyang dan membantu menstabilkan kadar gula darah.

2. Pare atau Peria

Pare atau peria mengandung zat charantin, polypeptide-P, dan oleanolic acid glycosides yang dapat menurunkan kadar glukosa dalam darah.

Berdasarkan hasil penelitian Welihinda J, Karunanayake EH, Sheriff dan Jayasinghe yang dipublikasikan dalam situs US National Library of Medicine, jus pare segar akan menunjukan efek penurunan kadar glukosa ketimbang menggunakan ekstrak buah pare kering.

Pare atau peria mengandung zat charantin, polypeptide-P, dan oleanolic acid glycosides yang dapat menurunkan kadar glukosa dalam darah. Foto: Shutterstock.

3. Makanan untuk Pengidap Diabetes: Sayuran Hijau

Sayuran berdaun hijau sangat bergizi dan rendah kalori. Selain itu, karbohidrat yang dapat tubuh cerna dari sayuran hijau sangat rendah, sehingga tidak akan mempengaruhi kadar gula darah secara signifikan.

Bayam, kangkung, brokoli, dan sayuran berdaun hijau lainnya merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik, termasuk vitamin C. Vitamin C bertindak sebagai antioksidan kuat dan juga memiliki kualitas anti-inflamasi. Selain itu, sayuran hijau merupakan sumber antioksidan lutein dan zeaxanthin yang baik. Antioksidan ini melindungi mata Anda dari degenerasi makula dan katarak, yang merupakan komplikasi diabetes yang umum.

4. Alpukat

Buah untuk penderita diabetes ini memiliki kurang dari 1 gram gula, sedikit karbohidrat, kandungan serat tinggi, dan lemak sehat. Jadi, Anda tidak perlu khawatir kalua alpukat dapat meningkatkan kadar gula darah Anda..

5. Telur

Telur memberikan manfaat kesehatan yang luar biasa. Selain membuat Anda kenyang, konsumsi telur secara teratur juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Telur mengurangi peradangan, meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik) dan mengubah ukuran dan bentuk kolesterol LDL (jahat).

Makanan satu ini juga merupakan sumber lutein dan zeaxanthin yang baik, antioksidan yang memberikan perlindungan terhadap penyakit mata.

6. Makanan untuk Pengidap Diabetes: Mengkudu

Buah mengkudu atau noni atau pace (Morinda citrifolia) dapat dimanfaatkan untuk mencegah dan mengobati diabetes. Zat proxeronine yang dikandungnya diketahui dapat memperbaiki sel-sel beta pankreas yang rusak serta memperbaiki reseptor (penerima) insulin yang tidak berfungsi dengan baik.

7. Kacang-kacangan

Murah, bergizi, dan sangat sehat. Apa lagi alasan tidak mengonsumsi kacang? Kacang-kacangan kaya vitamin B, mineral bermanfaat (kalsium, kalium, dan magnesium), dan serat. Makanan satu ini juga memiliki indeks glikemik yang sangat rendah, cocok sebagai cemilan untuk penderita diabetes. Kacang juga dapat membantu mencegah diabetes.

Makanan satu ini juga memiliki indeks glikemik yang sangat rendah, cocok sebagai cemilan untuk penderita diabetes. Foto : Istimewa

8. Minyak Zaitun Extra-Virgin

Minyak zaitun extra-virgin sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung. Ia mengandung asam oleat, sejenis lemak tak jenuh tunggal yang telah terbukti meningkatkan manajemen glikemik, mengurangi kadar trigliserida pasca makan, dan memiliki sifat antioksidan.

Minyak zaitun juga mengandung antioksidan yang disebut polifenol. Polifenol mengurangi peradangan, melindungi sel-sel yang melapisi pembuluh darah Anda, menjaga agar kolesterol LDL (jahat) Anda tidak rusak oleh oksidasi, dan menurunkan tekanan darah. Minyak zaitun extra-virgin tidak dimurnikan, sehingga mempertahankan antioksidan dan sifat lainnya yang membuatnya sangat sehat.

9. Kayu Manis

Serangkaian ulasan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa menambahkan satu sendok teh kayu manis ke makanan bertepung seperti oat dapat membantu menstabilkan gula darah dan menangkal lonjakan insulin.

Para ahli percaya bahwa antioksidan kuat dalam rempah-rempah ini; yang dikenal sebagai polifenol, yang bekerja meningkatkan sensitivitas insulin dan mengelola rasa lapar.

Para ahli percaya bahwa antioksidan kuat dalam rempah-rempah ini; yang dikenal sebagai polifenol, yang bekerja meningkatkan sensitivitas insulin dan mengelola rasa lapar. Foto: Shutterstock.

10. Makanan untuk Pengidap Diabetes: Bawang Putih

Untuk ukurannya yang kecil dan jumlah kalori yang rendah, bawang putih sangat bergizi. Satu siung (3 gram) bawang putih mentah, yang kira-kira mengandung 4 kalori, mengandung 2% dari kebutuhan harian atau Daily Value (DV) mangan, 2% dari kebutuhan harian vitamin B6, 1% dari kebutuhan harian vitamin C, 1% dari kebutuhan harian selenium, dan 0,06 gram serat.

11. Buncis

Sama dengan bawang putih, sayur buncis juga bersifat hipoglikemik yang mampu menurunkan kadar gula darah dalam tubuh kita.

Selain itu, sayuran ini juga bersifat hipokolesterolomik (menurunkan kadar kolesterol) dan hipotrigliseridemik (menurunkan kadar trigliserida). Keberadaan lemak trigliserida dalam jumlah berlebih dalam tubuh akan mengakibatkan penyakit jantung dan stroke.

Sama dengan bawang putih, sayur buncis juga bersifat hipoglikemik yang mampu menurunkan kadar gula darah dalam tubuh kita. Foto: Shutterstock.

12. Buah-buahan Citrus

Penelitian telah menunjukkan bahwa buah-buah citrus, seperti jeruk dan lemon, memiliki efek antidiabetik. Makan buah jeruk adalah cara yang bagus untuk mendapatkan vitamin dan mineral dari buah tanpa karbohidrat.

Beberapa peneliti percaya bahwa dua antioksidan bioflavonoid, yang disebut hesperidin dan naringin, adalah dalang dari efek antidiabetik jeruk. Selain itu buah-buah citrus adalah sumber yang baik untuk mendapatkan vitamin C, folat, dan kalium.

13.Makanan untuk Pengidap Diabetes: Beri

Buah beri mengandung banyak antioksidan yang dapat membantu mencegah stres oksidatif. Stres oksidatif terkait dengan berbagai kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung dan beberapa jenis kanker. Studi telah menemukan tingkat stres oksidatif kronis pada penderita diabetes. Stres oksidatif terjadi ketika ada ketidakseimbangan antara antioksidan dan radikal bebas di dalam tubuh.

Blueberry, blackberry, stroberi, dan raspberry semuanya mengandung antioksidan dan serat yang tinggi. Buah-buah ini juga mengandung vitamin dan mineral penting lainnya, termasuk vitamin C, vitamin K, mangan, dan kalium.

14. Ubi Jalar

Ubi jalar adalah alternatif yang bagus untuk penderita diabetes, karena mereka melepaskan gula lebih lambat dan tidak meningkatkan gula darah terlalu banyak. Makanan ini juga merupakan sumber yang bagus untuk serat, vitamin A, vitamin C, dan kalium. Untuk makanan yang seimbang, makanlah dengan sumber protein tanpa lemak dan sayuran berdaun hijau.

Setelah mengonsumsi hidangan sehat Anda, minumlah air putih daripada minuman lainnya. Minum air putih yang cukup dapat membantu mengontrol gula darah dan kadar insulin, sehingga mengurangi risiko diabetes.

Penulis: Agnes Marpaung

Sumber:

Medical News Today

Healthline

Eat This Not That

Kawasan Asia Tenggara memang menjadi pusat dari beragamnya sumber daya flora. Karakteristik wilayah yang tropis dan subur menjadikan Asia Tenggara sebagai penghasil buah-buahan yang memiliki kandungan zat dan vitamin yang tinggi, salah satunya adalah mengkudu.

Mengkudu merupakan salah satu tanaman obat yang paling banyak peminatnya. Penamaan lokalnya pun bermacam-macam seperti eodu, lengkudu, bangkudu, bakudu, pamarai, mangkudu, beteu (Sumatera), kudu, cangkudu, pace, kemudu (Jawa), tibah, wungkudu, ai kombo, manakudu, bakudu (Nusa Tenggara), mangkudu, wangkudu, labanau (Kalimantan), baja, noni (Sulawesi).

Berdasarkan hasil penelitian ilmiah terbukti bahwa hampir di seluruh bagian tanaman mengkudu mengandung metabolik sekunder (senyawa bermolekul kecil) yang berguna untuk pengobatan dan kesehatan manusia. Senyawa metabolit sekunder yang terkandung dalam tanaman mengkudu diantaranya alkaloid dan antrakuinon yang berfungsi sebagai antibakteri dan anti kanker (Rukmana, 2002).

Tanaman mengkudu yang ada di Indonesia terbagi menjadi 6 jenis (Heyne, 1987) yaitu Morinda citrifolia L, Morinda eliptica, Morinda bracteaca, Morinda speciosa, Morinda linctoria, dan Morinda oleifera. Dari spesies-spesies tersebut, yang paling umum dimanfaatkan adalah M. citrifolia L atau yang dikenal sebagai mengkudu Bogor.

Menurut Buletin Plasma Nuftah (2006), sejak tahun 1998 di kawasan Jabotabek telah tumbuh sekitar 50 perusahaan pengolah buah mengkudu, baik perusahaan skala besar maupun skala rumah tangga. Bahkan di Bogor terdapat satu perusahaan pelopor produk sari buah mengkudu yang sudah sangat terkenal di seluruh Indonesia hingga di manca negara.

Mengkudu. Foto: greeners.co/Renty Hutahaean

Mengkudu merupakan tanaman tropis dan liar. Secara morfologi dan fisiologi, mengkudu termasuk jenis tanaman yang rendah dan umumnya memiliki banyak cabang dengan ketinggian pohon sekitar 3-8 meter di atas permukaan tanah serta tumbuh secara liar di hutan-hutan, tegalan, pinggiran sungai, dan di pekarangan.

Mengkudu dapat tumbuh di berbagai tipe lahan dan iklim pada ketinggian tempat dataran rendah sampai 1.500 m diatas permukaan laut dengan curah hujan 1500– 3500 mm/tahun, pH tanah 5-7, suhu 22-30° C dan kelembaban 50-70% (Rukmana, 2002).

Buah mengkudu berbentuk bulat sampai lonjong, panjang 10 cm, berwarna kehijauan tetapi menjelang masak menjadi putih kekuningan (Djauhariya, 2003). Tipe mengkudu yang ukuran buahnya besar apabila sudah masak buah langsung jatuh. Sebaliknya, tipe yang buahnya berukuran kecil dan rasanya pahit setelah masak, buahnya tidak langsung jatuh masih kuat menempel di pohon.

Daun mengkudu merupakan daun tunggal berwarna hijau kekuningan, bersilang hadapan, ujung meruncing dan bertepi rata dengan ukuran panjang 10-40 cm dan lebar 15-17 cm (Heyne,1987). Bunga mengkudu berwarna putih, berbau harum dan mempunyai mahkota yang menyerupai bentuk terompet.

Masyarakat telah mengonsumsi buah ajaib ini sejak dulu kala. Ada yang bilang buah mengkudu telah digunakan untuk pengobatan oleh orang Polenisia selama lebih dari 2000 tahun lalu dan dilaporkan mempunyai efek terapeutik luas seperti antibakteri, antivirus, antitumor, antelmintik, analgesik, hipotensif, anti-inflamasi dan peningkatan sistem imun (Wang dkk., 2002).

Ada juga sumber yang menyatakan bahwa, pada 100 tahun Sebelum Masehi (SM) penduduk Asia Tenggara telah memanfaatkan tanaman mengkudu sebagai obat di negeri Cina. Bagi penduduk kepulauan Hawai, mengkudu dikenal dengan istilah “noni” karena dipercaya mempunyai manfaat dan bisa mengobati berbagai penyakit, karena mengkudu merupakan tanaman yang sangat toleran.

Mengkudu memiliki nilai jual yang tinggi. Seiring berkembangnya jaman maka pengolahan tanaman mengkudu pun menjadi lebih inovatif atau ‘kekinian’. Bahan baku tanaman mengkudu diolah agar dapat dikonsumsi secara praktis oleh masyarakat luas, misal dari hasil fermentasinya dimasukkan ke dalam botol kemasan (jus dan sirup mengkudu), ada lagi yang dijadikan permen herbal, lalu dijadikan sebagai ‘kopi mengkudu’ yang terbuat dari campuran bubuk mengkudu, teh celup mengkudu, kemudian ada juga yang dijadikan sebagai selai mengkudu.

Penulis: Sarah R. Megumi