15 Kesalahan Saat Berlari: Segera Cari Tahu dan Hindari!

Reading time: 5 menit
kesalahan saat berlari
15 Kesalahan Saat Berlari: Segera Cari Tahu dan Hindari! Foto: Shutterstock.

Greeners merangkum lima belas kesalahan yang biasa kita lakukan saat berlari. Apa saja, ya?

Olahraga lari kini kembali menjadi tren dari gaya hidup kaum urban. Banyaknya modifikasi dalam kegiatan lari menarik banyak orang untuk berolahraga lari, misalnya saja fun run, colour run, night run, hingga jomblo run (ditujukan bagi orang-orang yang berstatus single atau sedang tidak memiliki pasangan).

Naiknya partisipasi masyarakat membuat olahraga lari cukup sering  dilakukan kala weekend. Meski terkesan mudah, namun tanpa Anda sadari ada beberapa kesalahan yang sering terjadi saat berlari. Berikut ini adalah beberapa di antaranya.

15 Kesalahan Saat Berlari

1. Pola lari asimetris

Maksud dari pola lari asimetris adalah menaruh terlalu banyak beban pada salah satu sisi tubuh sehingga menimbulkan ketidakseimbangan dalam berlari. Jika seorang pelari melakukan ketidakseimbangan ini maka pada akhirnya akan menyebabkan rasa sakit pada tubuh.

2. Lutut dan pinggul tidak sejajar

Permasalahan yang lain adalah orang-orang menggunakan lutut yang terlalu masuk ke dalam saat berlari karena lemahnya otot gluteus (tiga dari otot besar pada dubur). Posisi badan saat berlari yang  benar adalah sebaiknya lutut sejajar dengan pinggul. Untuk menanggulangi permasalahan ini, sebaiknya lakukan latihan penyeimbangan terhadap otot gluteus maximum dan gluteus medius pada otot belakang.

3. Melangkahkan kaki dan mengayunkan tangan secara berlebihan

Dua kesalahan ini sering kali mengakibatkan cedera pada pelari. Melangkahkan kaki terlalu jauh dapat mengakibatkan overstriding. Hal ini bisa terjadi karena panggul dan tulang belakang bergerak secara berlebihan ke arah yang lainnya. Sedangkan mengayunkan tangan secara berlebihan dapat membuat tulang punggung tidak lurus saat berlari.

kesalahan saat berlari

Ketika berlari, ingat untuk tidak mengayunkan kaki dan tangan dengan terlalu berlebihan. Foto: Shutterstock.

4. Kurang memedulikan kenyamanan kaki

Dalam melakukan olahraga lari, tidak sedikit orang yang menggunakan sepatu running yang sedang tren agar tampak fashionable. Namun, kadang kita luput untuk memerhatikan kenyamanan kaki saat berlari.

Ada orang yang memiliki bentuk telapak kaki dengan lengkungan yang normal, namun ada pula orang dengan telapak kaki datar. Mereka yang memiliki telapak kaki datar biasanya akan merasakan sakit saat berlari.

Pemilihan sepatu lari yang nyaman adalah salah satu hal yang penting dilakukan karena kesalahan dalam memilih sepatu dapat menyebabkan nyeri pada pinggul, punggung dan lutut.

5. Kesalahan menaruh beban tubuh pada kaki depan atau belakang

Kadang saat berlari, kita tidak sadar terlalu menaruh beban pada telapak kaki belakang atau bagian depan. Berlari dengan menggunakan telapak kaki belakang akan menaruh beban tubuh lebih tinggi daripada menggunakan kaki depan.

Sebelum berlari, sebaiknya Anda mengetahui mana yang lebih cocok Anda praktikkan. Apakah teknik berlari dengan menaruh beban berat tubuh pada kaki bagian depan, atau kaki bagian belakang?

6. Kesalahan saat berlari: Perlengkapan yang tidak sesuai

Apa yang anda gunakan untuk berlari sering kali menjadi masalah, terutama bagi pemula. Ini karena Anda baru merasakan ketidaknyamanan biasanya ketika lari jarak jauh.

Hindari penggunaan pakaian yang berlapis-lapis supaya kegiatan berlari Anda lebih ringan. Kenakan sepatu yang sudah sering Anda pakai, agar tidak lecet. Jika ingin menggunakan sepatu lari baru, pakailah ketika Anda berlari dalam jarak yang pendek.

7. Kesalahan saat berlari: Tidak cukup sering mengganti sepatu lari

Menurut penelitian di University of Colorado, sepatu lari yang Anda gunakan secara berlebihan dapat mengurangi efisiensi dan meningkatkan kemungkinan cedera.

Waktu paling tepat untuk mengganti sepatu lari adalah setelah Anda berlari sekitar 400 mil (atau 650 km) dengan sepatu tersebut. Sangat penting bagi Anda untuk terus memantau hal ini.

Banyak pelari yang hanya mengandalkan penilaian visual saja pada kerusakan sepatu mereka. Tetapi, sebagian besar sepatu akan mengalami kerusakan yang signifikan pada bantalannya sebelum menunjukkan tanda-tanda visual keausan.

8. Terlalu banyak melapis pakaian

Saat Anda berolahraga, tubuh Anda menjadi lebih hangat. Itulah mengapa ketika Anda mengenakan pakaian hangat untuk pergi lari, Anda berkeringat terlalu cepat hanya dalam beberapa kilometer. Selain membuat Anda merasa tidak nyaman, para peneliti di University of Wales menemukan bahwa berolahraga saat Anda merasa terlalu panas dapat menyebabkan stres, mengurangi kinerja, dan menurunkan fungsi sistem kekebalan tubuh.

Jika Anda berolahraga dalam cuaca dingin, kenakan pakaian yang membuat Anda merasa agak sejuk saat melangkah keluar. Pada saat Anda mulai berlari, lakukan pemanasan untuk mencapai suhu yang lebih nyaman.

kesalahan saat berlari

Jika Anda berolahraga dalam cuaca dingin, kenakan pakaian yang membuat Anda merasa agak sejuk saat melangkah keluar. Foto: Shutterstock.

9. Kesalahan saat berlari: Tidak mengoleskan pelembap

Gesekan yang terjadi saat berlari pada bagian-bagian tubuh yang rentan seperti bagian belakang kaki atau area privat dapat menyebabkan iritasi atau bahkan berdarah. Oleskan pelembab sebelum berlari atau gunakan bahan yang ramah untuk tubuh Anda, untuk menghindari terjadinya kemungkinan lecet tersebut.

10. Memulai sesi terlalu cepat

Anda keluar untuk berlari, dan melesat seperti peluru. Setelah lari cepat selama 20 menit, Anda mulai terpuruk karena terengah-engah. Menghemat energi Anda di awal sesi latihan atau balapan membuat Anda menjadi pelari yang lebih baik. Sebab, Anda akan berlari dengan kecepatan yang lebih konsisten dan bisa menyelesaikannya tanpa harus tergopoh.

11. Meningkatkan jarak terlalu cepat

Para ahli menyarankan peningkatan jarak tempuh tidak lebih dari 10 persen per minggu, atau tidak lebih dari sepertiga jarak tempuh mingguan Anda. Tetapi banyak pelari yang melanggar aturan ini, sehingga menimbulkan masalah pada tubuhnya. Saat terjadi sakit pada tubuh Anda karena memaksakan diri untuk berlari dalam jarak jauh, lebih baik ambil waktu istirahat satu atau dua hari. Daripada terus berlari namun membuat tubuh Anda mengalami sakit yang lebih parah.

12. Tidak memvariasikan latihan Anda

Jika Anda melakukan sesuatu yang sama berulang kali, biasanya Anda akan mengalami kebosanan. Cobalah beberapa sesi latihan baru seperti lari interval dan fartlek dalam kegiatan lari Anda. Bahkan Anda juga bisa mencoba berlari di medan yang baru. Mencampurkan berbagai cara dalam rutinitas lari Anda dapat membuat Anda menjadi pelari yang lebih baik.

13. Kesalahan saat berlari: Tidak mengisi ‘bahan bakar’ yang benar setelah berlari

Ketika Anda menyelesaikan sesi latihan, sangat normal untuk merasa tidak ingin makan, menurut penelitian tentang nafsu makan para atlet yang dilakukan di Universitas Brigham, Utah, Amerika Serikat. Namun, mengisi kembali tenaga dengan mengonsumsi makanan atau minuman setelah lari menjadi hal yang sangat penting.

National Council on Strength and Fitness merekomendasikan makanan dengan rasio protein dan karbohidrat 3:1 untuk perbaikan dan perkembangan otot yang optimal. 45 menit setelah sesi latihan Anda adalah saat tubuh Anda mampu menyerap sebagian besar nutrisi.

14. Menyimpang dari rutinitas Anda yang biasa

Jangan mencoba apa pun dalam balapan yang belum pernah Anda lakukan dalam latihan. Jika Anda ingin menyimpan karbohidrat pada malam sebelum maraton, lakukanlah sebelum latihan jangka panjang. Anda melatih seluruh tubuh Anda, bukan hanya kaki. Jangan mengejutkan badan Anda dengan melakukan sesuatu yang berbeda.

15. Kesalahan saat berlari: Terlalu tegang

Pelari yang santai adalah pelari yang efisien. Ketegangan dapat menyebabkan cara berlari yang buruk, yang pada akhirnya menyebabkan energi terbuang percuma. Setiap kali Anda berlari, lakukan pemeriksaan pada setiap area yang tegang, terutama tubuh bagian atas, dan cobalah untuk merilekskannya.

Jika Sobat Greeners mengalami sakit atau pegal sehabis berlari, mungkin ada yang salah dari cara kamu berlari. Ayo Sobat Greeners, perhatikan lagi cara berlarimu.

Penulis: Gloria Safira dan Agnes Marpaung.

Sumber:

Live Science

Real Buzz

Top
You cannot copy content of this page