14 Pilihan Makanan untuk Pengidap Diabetes: Ayo, Jaga Pola Makan!

Reading time: 5 menit
Makanan yang Aman untuk Penderita Diabetes
Makanan yang Aman untuk Penderita Diabetes. Foto: Shutterstock.

Bagi Anda yang punya riwayat diabetes, sebaiknya mengawasi makanan yang Anda konsumsi. Greeners merangkum empat belas pilihan makanan untuk penderita diabetes. 

Para penderita penyakit diabetes mellitus harus sangat berhati-hati dalam menjaga pola makan. Biasanya, makanan penyebab diabetes mengandung karbohidrat dan gula yang tinggi. Para penderita diabetes harus menghindari konsumsi berlebihan akan dua kebutuhan tubuh tersebut.

Makanan berserat seperti sayur dan buah sangat dianjurkan untuk para penderita diabetes. Namun, penderita diabetes harus berhati-hati dalam memilih makanan berserat karena ada beberapa makanan berserat yang mengandung kadar gula yang cukup tinggi. Berikut adalah makanan yang baik untuk penderita diabetes.

14 Pilihan Makanan untuk Pengidap Diabetes

1. Makanan untuk Pengidap Diabetes: Ikan Berlemak

Beberapa orang menganggap ikan berlemak adalah salah satu makanan tersehat di dunia. Salmon, sarden, herring, teri dan makarel adalah sumber asam lemak omega-3 DHA dan EPA, yang memiliki manfaat besar bagi kesehatan jantung. Konsumsi secara teratur dan cukup akan ikan-ikan ini sangat penting bagi penderita diabetes, yang memiliki peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke.

DHA dan EPA melindungi sel-sel yang melapisi pembuluh darah Anda, mengurangi peradangan dan dapat membantu meningkatkan fungsi arteri Anda. Ikan juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi yang membantu Anda merasa kenyang dan membantu menstabilkan kadar gula darah.

2. Pare atau Peria

Pare atau peria mengandung zat charantinpolypeptide-P, dan oleanolic acid glycosides yang dapat menurunkan kadar glukosa dalam darah.

Berdasarkan hasil penelitian Welihinda J, Karunanayake EH, Sheriff dan Jayasinghe yang dipublikasikan dalam situs US National Library of Medicine, jus pare segar akan menunjukan efek penurunan kadar glukosa ketimbang menggunakan ekstrak buah pare kering.

makanan untuk penderita diabetes pare

Pare atau peria mengandung zat charantin, polypeptide-P, dan oleanolic acid glycosides yang dapat menurunkan kadar glukosa dalam darah. Foto: Shutterstock.

3. Makanan untuk Pengidap Diabetes: Sayuran Hijau

Sayuran berdaun hijau sangat bergizi dan rendah kalori. Selain itu, karbohidrat yang dapat tubuh cerna dari sayuran hijau sangat rendah, sehingga tidak akan mempengaruhi kadar gula darah secara signifikan.

Bayam, kangkung, brokoli, dan sayuran berdaun hijau lainnya merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik, termasuk vitamin C. Vitamin C bertindak sebagai antioksidan kuat dan juga memiliki kualitas anti-inflamasi. Selain itu, sayuran hijau merupakan sumber antioksidan lutein dan zeaxanthin yang baik. Antioksidan ini melindungi mata Anda dari degenerasi makula dan katarak, yang merupakan komplikasi diabetes yang umum.

4. Alpukat

Buah untuk penderita diabetes ini memiliki kurang dari 1 gram gula, sedikit karbohidrat, kandungan serat tinggi, dan lemak sehat. Jadi, Anda tidak perlu khawatir kalua alpukat dapat meningkatkan kadar gula darah Anda..

5. Telur

Telur memberikan manfaat kesehatan yang luar biasa. Selain membuat Anda kenyang, konsumsi telur secara teratur juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Telur mengurangi peradangan, meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik) dan mengubah ukuran dan bentuk kolesterol LDL (jahat).

Makanan satu ini juga merupakan sumber lutein dan zeaxanthin yang baik, antioksidan yang memberikan perlindungan terhadap penyakit mata.

6. Makanan untuk Pengidap Diabetes: Mengkudu

Buah mengkudu atau noni atau pace (Morinda citrifolia) dapat dimanfaatkan untuk mencegah dan mengobati diabetes. Zat proxeronine yang dikandungnya diketahui dapat memperbaiki sel-sel beta pankreas yang rusak serta memperbaiki reseptor (penerima) insulin yang tidak berfungsi dengan baik.

7. Kacang-kacangan

Murah, bergizi, dan sangat sehat. Apa lagi alasan tidak mengonsumsi kacang? Kacang-kacangan kaya vitamin B, mineral bermanfaat (kalsium, kalium, dan magnesium), dan serat. Makanan satu ini juga memiliki indeks glikemik yang sangat rendah, cocok sebagai cemilan untuk penderita diabetes. Kacang juga dapat membantu mencegah diabetes.

makanan untuk penderita diabetes kacang

Makanan satu ini juga memiliki indeks glikemik yang sangat rendah, cocok sebagai cemilan untuk penderita diabetes. Foto : Istimewa

8. Minyak Zaitun Extra-Virgin

Minyak zaitun extra-virgin sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung. Ia mengandung asam oleat, sejenis lemak tak jenuh tunggal yang telah terbukti meningkatkan manajemen glikemik, mengurangi kadar trigliserida pasca makan, dan memiliki sifat antioksidan.

Minyak zaitun juga mengandung antioksidan yang disebut polifenol. Polifenol mengurangi peradangan, melindungi sel-sel yang melapisi pembuluh darah Anda, menjaga agar kolesterol LDL (jahat) Anda tidak rusak oleh oksidasi, dan menurunkan tekanan darah. Minyak zaitun extra-virgin tidak dimurnikan, sehingga mempertahankan antioksidan dan sifat lainnya yang membuatnya sangat sehat.

9. Kayu Manis

Serangkaian ulasan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa menambahkan satu sendok teh kayu manis ke makanan bertepung seperti oat dapat membantu menstabilkan gula darah dan menangkal lonjakan insulin.

Para ahli percaya bahwa antioksidan kuat dalam rempah-rempah ini; yang dikenal sebagai polifenol, yang bekerja meningkatkan sensitivitas insulin dan mengelola rasa lapar.

kayu manis

Para ahli percaya bahwa antioksidan kuat dalam rempah-rempah ini; yang dikenal sebagai polifenol, yang bekerja meningkatkan sensitivitas insulin dan mengelola rasa lapar. Foto: Shutterstock.

10. Makanan untuk Pengidap Diabetes: Bawang Putih

Untuk ukurannya yang kecil dan jumlah kalori yang rendah, bawang putih sangat bergizi. Satu siung (3 gram) bawang putih mentah, yang kira-kira mengandung 4 kalori, mengandung 2% dari kebutuhan harian atau Daily Value (DV) mangan, 2% dari kebutuhan harian vitamin B6, 1% dari kebutuhan harian vitamin C, 1% dari kebutuhan harian selenium, dan 0,06 gram serat.

11. Buncis

Sama dengan bawang putih, sayur buncis juga bersifat hipoglikemik yang mampu menurunkan kadar gula darah dalam tubuh kita.

Selain itu, sayuran ini juga bersifat hipokolesterolomik (menurunkan kadar kolesterol) dan hipotrigliseridemik (menurunkan kadar trigliserida). Keberadaan lemak trigliserida dalam jumlah berlebih dalam tubuh akan mengakibatkan penyakit jantung dan stroke.

makanan penderita diabetes buncis

Sama dengan bawang putih, sayur buncis juga bersifat hipoglikemik yang mampu menurunkan kadar gula darah dalam tubuh kita. Foto: Shutterstock.

12. Buah-buahan Citrus

Penelitian telah menunjukkan bahwa buah-buah citrus, seperti jeruk dan lemon, memiliki efek antidiabetik. Makan buah jeruk adalah cara yang bagus untuk mendapatkan vitamin dan mineral dari buah tanpa karbohidrat.

Beberapa peneliti percaya bahwa dua antioksidan bioflavonoid, yang disebut hesperidin dan naringin, adalah dalang dari efek antidiabetik jeruk. Selain itu buah-buah citrus adalah sumber yang baik untuk mendapatkan vitamin C, folat, dan kalium.

13.Makanan untuk Pengidap Diabetes: Beri

Buah beri mengandung banyak antioksidan yang dapat membantu mencegah stres oksidatif. Stres oksidatif terkait dengan berbagai kondisi kesehatan, termasuk penyakit jantung dan beberapa jenis kanker. Studi telah menemukan tingkat stres oksidatif kronis pada penderita diabetes. Stres oksidatif terjadi ketika ada ketidakseimbangan antara antioksidan dan radikal bebas di dalam tubuh.

Blueberry, blackberry, stroberi, dan raspberry semuanya mengandung antioksidan dan serat yang tinggi. Buah-buah ini juga mengandung vitamin dan mineral penting lainnya, termasuk vitamin C, vitamin K, mangan, dan kalium.

14. Ubi Jalar

Ubi jalar adalah alternatif yang bagus untuk penderita diabetes, karena mereka melepaskan gula lebih lambat dan tidak meningkatkan gula darah terlalu banyak. Makanan ini juga merupakan sumber yang bagus untuk serat, vitamin A, vitamin C, dan kalium. Untuk makanan yang seimbang, makanlah dengan sumber protein tanpa lemak dan sayuran berdaun hijau.

Setelah mengonsumsi hidangan sehat Anda, minumlah air putih daripada minuman lainnya. Minum air putih yang cukup dapat membantu mengontrol gula darah dan kadar insulin, sehingga mengurangi risiko diabetes.

Penulis: Agnes Marpaung

Sumber:

Medical News Today

Healthline

Eat This Not That

Top
You cannot copy content of this page