Sudah tidur lebih dari delapan jam tetapi bukan menjadi segar, justru merasa kelelahan. Pernahkah Anda mengalami hal tersebut? Salah satu penyebab gangguan ini adalah kualitas tidur yang kurang baik. Sebelumnya, awam mengira tidur yang sehat selalu terkait dengan durasi tidur. Nyatanya durasi tidur bukan faktor tunggal kualitas tidur, siklus tidur juga berperan. Greeners merangkum tahapan siklus tidur serta tips mengatasi gangguan tidur.
Siklus tidur adalah sebuah jangka waktu bagi seseorang untuk memperoleh kualitas tidur yang baik. Hal ini penting karena ketika tertidur, otak dan tubuh memulihkan diri dan berkembang. Kualitas tidur yang buruk menyebabkan dampak yang buruk bagi pikiran, emosi, dan kesehatan fisik.
Empat Tahapan Siklus Tidur
Siklus tidur berbeda pada setiap orang, akan tetapi rata-rata seseorang membutuhkan siklus tidur selama 90 menit. Siklus tidur terdiri dalam dua jenis tidur yaitu Non-Rapid Eyes Movement (NREM) dan Rapid Eye Movement (REM). Berikut keempat tahapan siklus tidur tersebut.
Tahap 1 NREM
Pakar kerap menamai NREM sebagai tidur singkat. Pada fase ini seseorang masih berada di tahapan awal sebelum tertidur pulas. Tahapan ini berlangsung sekitar 1-5 menit. Dalam fase ini tubuh belum sepenuhnya rileks, aktivitas tubuh dan otak mulai melambat. Sangat mudah untuk membangunkan seseorang selama tahap tidur ini, tetapi jika seseorang tidak terganggu, mereka dapat dengan cepat pindah ke tahap selanjutnya.
Tahap 2 NREM
Dalam tahap dua, tubuh memasuki keadaan yang lebih tenang termasuk penurunan suhu, otot-otot menjadi rileks, serta pernapasan dan detak jantung mulai melambat. Pada saat yang sama, gelombang otak menunjukkan pola baru dan gerakan mata berhenti. Secara keseluruhan, aktivitas otak lambat, tetapi ada aktivitas singkat yang sebenarnya membantu menahan terbangun oleh rangsangan eksternal.
Tidur tahap ini dapat berlangsung selama 10-25 menit dan setiap tahap ini bisa menjadi lebih lama pada malam hari. Secara kolektif, seseorang biasanya menghabiskan sekitar setengah waktu tidurnya pada tahap yang kedua.
Tahap 3 NREM
Tahap tiga adalah fase tidur nyenyak. Pada tahap ini lebih sulit untuk membangunkan seseorang. Tonus otot, denyut nadi, dan laju pernapasan menurun pada tahapan ini karena tubuh semakin rileks. Aktivitas otak selama periode ini sangat lambat sehingga dikenal dengan gelombang delta. Gelombang ini berperan penting dalam proses pemulihan dan meningkatkan kualitas tidur.
Pada tahap ini tubuh dan otak akan bekerja untuk pembentukan sel-sel baru dan meningkatkan sistem kekebalan dan proses tubuh utama lainnya. Meskipun aktivitas otak berkurang akan tetapi otak tetap bekerja untuk mengelola ingatan dan kreativitas. Selama siklus awal tidur, tahapan tiga biasanya berlangsung selama 20-40 menit. Apabila seseorang terus tidur, tahapan ini semakin pendek dan lebih banyak waktu habis dalam fase selanjutnya.
Tahap 4 REM
Pada tahapan ini aktivitas otak meningkat, mendekati level yang terlihat saat bangun tidur. Pada saat bersamaan, tubuh mengalami atonia yaitu kelumpuhan otot sementara, dengan dua pengecualian: mata dan otot yang mengontrol pernapasan. Meskipun mata tertutup, namun dapat terlihat bergerak dengan cepat.
Fase ini penting untuk fungsi kognitif seseorang seperti memori, pembelajaran, dan kreativitas. Fase REM adalah tahap di mana mimpi sangat jelas. Fenomena ini karena peningkatan signifikan dalam aktivitas otak. Dalam keadaan normal, untuk dapat berada dalam tahap tidur ini memerlukan durasi tidur kurang lebih 90 menit.
Baca juga: Tips Eco Lifestyle ala Dila Hadju
Tips Mengatasi Gangguan Tidur
Gangguan tidur bukanlah hal yang jarang. Hampir semua orang pernah mengalaminya. Bahkan ketika tubuh sudah sangat lelah, kerap kali pikiran kita tidak dapat bekerja sama untuk bisa tidur secepatnya. Hal tersebut menyebabkan kualitas tidur yang kurang ini dapat menyebabkan mudah terserang penyakit. Untuk mengatasi hal tersebut dapat dilakukan dengan memperbarui gaya hidup bahkan memerlukan bantuan medis.
Gangguan tidur terdiri dari beberapa jenis, di antaranya kesulitan untuk tidur (insomnia), kesulitan bernafas saat tidur (sleep apnea), gangguan sistem saraf sehingga mengalami kesulitan untuk tidur (narkolepsi) dan tidur berjalan. Banyak faktor yang memengaruhi gangguan tersebut. Faktor yang berperan seperti usia, kondisi mental, atau gaya hidup.
Melansir dari Healthline, salah satu teknik mengatasi gangguan tidur adalah teknik 10, 60, 120 detik. Meskipun tidak semudah namanya, bagi beberapa orang teknik ini memerlukan waktu penyesuaian oleh masing-masing individu. Salah satu catatan untuk mengatasi gangguan tidur ini adalah dengan melatihnya secara konsisten untuk hasil yang lebih baik apabila masih mengalami kendala dalam gangguan tidur maka perlu untuk mengambil pengobatan secara medis.
Teknik 10 detik
Teknik yang pertama 10 detik atau The Military Method. Sharon Ackerman dalam buku Relax and Win: Championship Performance mempopulerkan teknik ini. Metode ini menjadi salah satu tips yang diberlakukan untuk membantu para pilot di United States Navy Pre-Flight School dan sudah dipakai dengan masa uji coba selama enam minggu.
Beberapa langkah untuk terlelap dalam The Military Method adalah Melenturkan otot wajah dan tubuh, ambil dan buang nafas dengan relax, Tidak memusatkan perhatian pada hal-hal lain atau dapat dengan memikirkan sebuah imajinasi yang santai, jika belum berhasil dapat mencoba untuk mengatakan pada diri sendiri untuk tidak berpikir dengan segala sesuatu dalam 10 detik, setelah itu seseorang dapat tertidur dalam setelah waktu tersebut.
Teknik 60 detik
Teknik yang kedua ini menggabungkan meditasi dan visualisasi. Pertama adalah dengan 4-7-8 yang dilakukan dengan 4 detik mengambil nafas melalui hidup dengan kondisi mulut tertutup, menahannya selama 7 detik dan menghembuskan nafas selama 8 detik. Mengutip Mirror, seorang spesialis dalam kedokteran integratif di University of Arizona, Dr Andrew Weil mengatakan bahwa teknik pernafasan ini datang dari seorang yogis dari India, yang kerap kali digunakan dalam latihan meditasi. Teknik ini dapat digunakan bagi orang-orang yang kerap kali terbangun di tengah-tengah tidur. Bagi pemula yang menerapkan metode ini akan mengalami pusing, akan tetapi itu hal yang normal.
Teknik 120 detik
Teknik 120, secara garis besar merupakan rangkuman dari dua teknik sebelumnya. Dasarnya tetap sama yaitu relax dan memusatkan perhatian pada hal-hal yang menyenangkan agar dapat membantu tertidur lelap. Sebelumnya merilekskan otot tubuh dan wajah kemudian mengatur pernafasan, dan memulai membayangkan imajinasi seperti pemandangan yang tenang dan indah sehingga membantu untuk dapat terlalu lelap 10 detik.
Beberapa hal tadi yang dapat Anda coba untuk mengatasi gangguan tidur. Namun, ingat juga untuk mengevaluasi makanan yang Anda konsumsi, serta lakukan aktivitas yang menggerakan badan seperti berolahraga.
Penulis: Maria Soterini
Editor: Ixora Devi
21 Apr 2024 
